Keto dieet

mis on keto dieet

Keto dieet (ketogeenne) on dieeditoitumise uus suundumus. Suurima populaarsuse hakkas keto dieet omandama 2017. aastal ja kestab tänaseni.

Keto dieet on lähenemine tervislikule eluviisile. Eelistatakse looduslikke toiduaineid vastavalt inimkeha vajadustele rasvade olemasolu ja madalaima süsivesikute sisaldusega.

Ketogeenne dieet on madala süsivesikusisaldusega dieedi uuendatud versioon.

Keto dieedi põhimõtted

Keto dieedi peamine põhimõte on madala süsivesikusisaldusega toit. Ketogeenne dieet põhineb keha rasvhapete töötlemisel. Toiduga kehasse siseneva loomse rasva lagundamine koos süsivesikute häirimata on selle meetodi abil tervisliku toitumise võti.

Vähese süsivesikusisaldusega keto dieet on ülekaalulisuse hulgas väga populaarne inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta või vormis püsida.

Süsivesikute minimaalse või täieliku puudumise korral kehas toimub rasvapõletus kiiresti, inimene hakkab kaalust alla võtma. Rasvad hakkavad kehast eemalduma ja töötlema rasvhapeteks ning seejärel ketokehaks.

Ketoonkehad on maksa toodetud rasva lagunemisproduktid. Aktiivse energia kulutamise või pikaajalise paastumisega hakkab keha energia saamiseks oma ladustatud rasva lagundama.

Rasva lagunemist ja ketokehade moodustumist nimetatakse ketogeneesiks ja see on inimkeha jaoks täiesti loomulik protsess. Ketogenees ei too kaasa kaalukat langust.

Keto dieedi omadused

keto dieedi tunnused

Keto dieedi eripära on tarnitud energiaallika - süsivesikute asendamine rasvade või pigem lagunemissaaduste - ketokehadega. Organismi ümberkorraldamiseks ja individuaalsetest omadustest lähtuvalt on vaja vähendada tarbitavate süsivesikute kogust 50 kuni 20 grammi päevas. Kehal võtab uue toitumissüsteemiga täielik kohanemine aega 2–4 ​​nädalat. Rasvapõletuse tippvorm saavutatakse tasakaalustatud toitumise järgimisega.

Muude igasuguste dieetide keto dieedi eripära on piiratud süsivesikute kogus kehas, madal valgusisaldus ja rasvade sisaldus. Toidus olev päevane süsivesikute tarbimine ei tohiks ületada 20 grammi päevas. Loomsete rasvade kõrvalproduktide ketoonide, mida keha kasutab energia tootmiseks, rasvade ja valkude ning süsivesikute suhe peab olema 2 kuni 1. Normaalse ainevahetuse säilitamiseks peab keha saama palju rasva. 75% teie päevase toidukoguse kaloritest peaks tulema rasvast, ülejäänu on süsivesikud ja valgud. Toodete kalorite tarbimine päevas ei tohiks ületada 5000 kcal. Dieet ei piira söömise aega, võite julgelt süüa 18 tunni pärast.

Mida vähem inimene tarbib kõrge süsivesikute sisaldusega toitu, seda tõhusam on dieet nälja mahasurumiseks.
Igapäevase toidusedeli põhiosa peaks olema rasv, millele järgnevad valgud ja kõige vähem - süsivesikud. Selle dieedi eripära on erinevalt teistest selles, et siin ei ole soola tarbimine piiratud, mis taastab elektrolüütide tasakaalu.

Dieedi algusajal peaksite järk-järgult vähendama tarbitavate süsivesikute hulka.

Kaalu langetamiseks keto dieedist kinnipidamise range põhimõtte kohaselt võib inimene ühe kuu jooksul kaotada oma tervist kahjustamata 3–5 kilogrammi kaalu ja vähendada rasvkoe hulka.

Sportlased järgivad sagedamini tsüklilist ketogeenset dieeti, põletavad rasva, nende keha muutub silmatorkavamaks ja lihasmass suureneb. Selle muutuse põhjus peitub hormonaalse tausta muutumises ja kasvuhormooni moodustumise suurenenud protsessis. Dieedi põhimõte on treeningplaaniga rangelt reguleeritud.

Keto dieedi eelised

keto dieedi eelised

Keto dieedi eelised on toitumisspetsialistid juba teaduslikult tõestatud ja heaks kiidetud. Lisaks kehakaalu kaotamisele või säilitamisele paraneb naha, juuste, küünte seisund, normaliseerub toiduainevahetus, paraneb ainevahetus ja suureneb immuunsus.

Uuringud on näidanud, et ülekaalulised ja kõrge kolesteroolitasemega inimesed, pidades 56 nädala jooksul keto dieeti, ei kaotanud mitte ainult üle 25 kilogrammi, vaid parandasid oluliselt veresuhkru ja kolesterooli taset.

Ettevaatlikult soovitavad arstid vähihaigetele dieedist kinni pidada. On hästi teada, et vähirakud toituvad aktiivselt glükoosist, jättes need toidust täielikult välja ja järgides süsivesikutevaba dieeti, kaotavad haiged rakud järk-järgult oma aktiivsuse.

Iseseisva kehakaalu langetamise, ilma arsti retseptita, armastajatele sobib kõige lihtsam dieedivõimalus - keto elustiil.

Ketogeenset dieeti kasutatakse sportlaste seas laialdaselt spordis, mis nõuab suurt vastupidavust: maraton, triatlon, jalgrattasõit, ekstreemsport.

Dieet soodustab rasvade põletamist energiaallika tõhusaks tootmiseks, aidates seeläbi kaasa glükogeeni (loomse tärklise) säästmisele ja säästlikule tarbimisele pikaajalisel intensiivsel koormusel.

Keto dieedi ilmseteks eelisteks on üldine heaolu paranemine, emotsionaalne meeleolu, energia tõus, efektiivsuse tõus, ajutegevuse suurenemine.

Ketogeenne dieet on pigem tervislik toitumine, kuid ainult terved inimesed saavad sellest ise kinni pidada. Enne sellise dieedi alustamist peate konsulteerima spetsialistiga, ta ütleb teile, millised lõkked võivad olla ja kuidas kõige paremini sellest tervise halvenemise korral välja tulla.

keto dieedi puudused

keto dieedi puudused

Võrreldes teiste kaalulangusdieetidega on ketogeenne dieet tõhusam, kuid pikaajalisel järgimisel võivad olla erinevad tagajärjed.

Keto dieedi puuduseks on see, et see ei sobi kõigile inimestele. Kui glükoositase on madal, on keha glükogeenivarud ammendunud. Järsult üleminekul tavaliselt dieedilt ketogeensele dieedile kogevad paljud inimesed pearinglust, nõrkust ja unisust ning raskusi koordinatsiooniga.

Kui ilmnevad järgmised sümptomid, peaksite ketogeense dieedi järgimise lõpetama:

  • jõudluse langus ja kontsentratsiooni halvenemine;
  • suurenenud väsimus;
  • ebameeldiv terav atsetooni lõhn suust;
  • raskused seedeprotsessis;
  • halb vereanalüüs;
  • sage urineerimine;
  • püsiv suukuivus;
  • söögiisu vähenemine.
  • mineraalide ja vitamiinide puudus kehas.

Rasvarikka ketooni toitumise taustal võib veres olla ammoniaagi liig, mis põhjustab keha toksilist mürgitust ja hormonaalse taseme häireid.

Dieedi esimesel nädalal võite tunda külmavärinaid või palavikku, väsimust, kerget iiveldust, ärrituvust. Peate jooma nii palju vett kui võimalik. Sümptomid kaovad tavaliselt nädala jooksul ja keha kohaneb järk-järgult rasvavarudest energia saamisega.

Toitumise reguleerimiseks kasutatakse spetsiaalseid testiribasid, mis näitavad ketoonide ja glükoosi taset veres.

Keto dieedil olevate lubatud ja keelatud toitude loetelu

Sellisele söömisele tuleb läheneda targalt. Keto dieedil on konkreetne lubatud ja keelatud toitude loetelu.

lubatud ja keelatud toodete loetelu

Kõigepealt vaatame, mida saate keto dieediga süüa:

  1. Võite süüa igat liiki liha: veise-, sealiha, kana, kalkunit, peekonit.
  2. Lubatud on süüa mereande ja kõiki rasvaseid kalu: lõhe, kummilõhe, makrell.
  3. Lai valik piimatooteid: rasv kodujuust ja jogurt, koor, juust, või.
  4. Küpsetamise ajal saate lisada mis tahes maitseaineid. Köögiviljasalateid saab maitsestada oliiviõli või taimeõliga.
  5. Suupisteks on lubatud pähklid, marjad ja seemned.
  6. Lubatud puuviljadest: avokaado, sidrun, laim, kuid kui soovite midagi muud, on see üsna vastuvõetav.
  7. Kanamunad.
  8. Seened.
  9. Dieet peab sisaldama vett, suhkruta teed, kohvi, mineraalvett. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vedelikku.
  10. Võite juua kuiva veini ja kanget alkoholi: klaas kuivveini sisaldab kuni 4-5 grammi süsivesikuid ja viinas neid täielikult pole.
  11. Köögiviljadest eelistatakse vähese süsivesikute sisaldusega köögivilju põhimõtte kohaselt: see, mis kasvab maas, ei saa olla (porgand, peet, kartul), kuid see, mis võib olla maapinnast kõrgemal (kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, roheline sibul, salat). Rohelistega sobivad hästi kõik rasvased toidud.

Keto dieedi keelud:

  • igasugused kaunviljad ja terad - herned, oad, oad, mais;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted - madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, koor, jogurt, kääritatud küpsetatud piim, jogurtid, keefir, varenets;
  • suhkur, magusad joogid, valmismahlad, sooda, kommid;
  • on vastuvõetamatu kasutada suupisteid, kiipe ja kreekereid;
  • kõik tärkliserikkad köögiviljad: kartul, kõrvits;
  • peab loobuma riisist, teraviljadest ja pastast;
  • valge jahuga valmistatud toit: saiakesed, kuklid, sarvesaiad, kuklid, makaronid.

On vaja täielikult välistada suhkru, mõnede puuviljade ja kuivatatud puuviljade tarbimine.

keto dieedi vastunäidustused

vastunäidustused keto dieedil

Närvisüsteemi haigustega ja närvirakkude hävitamisega kaasnevate haigustega inimestele tuleb suhkruhaigusega patsientidele toitumisprobleemide osas hoolikalt läheneda.

Inimesele on keto dieedil vastunäidustusi:

  • põeb epilepsiat;
  • motoorsete organite häiretega seotud haigused;
  • maksa, neerude mis tahes krooniliste haiguste esinemine;
  • seedetrakt;
  • ateroskleroos;
  • kõrge kolesteroolitasemega.

Ketoedieeti ei soovitata rasedatele ega teatud ravimitele.

Keto dieet: nädala menüü

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada mitmekesisuse põhimõtet. Klassikaline näide keto dieedist nädalaks.

Esmaspäev:

  • hommikusöök - rasvane kodujuust ilma suhkru ja jahuta;
  • lõunasöök - igasugune liha köögiviljaroogaga;
  • õhtusöögiks - seened või kana ürtidega.

Teisipäev:

  • hommikusöök - avokaado salat hapukoorega;
  • lõunasöögiks - lihapallid köögiviljadega;
  • õhtul - grillitud kala spargliga.

kolmapäev:

  • hommikusöök - kohupiimasalat köögiviljadega;
  • lõunasöögiks - kalkuniliha brokkoliga;
  • Õhtusöögiks saate teha sellerivarrega Ameerika kalasalatit.

Neljapäev:

  • hommikul - munapuder ja peekon ning rasvane jogurt;
  • lõunasöögiks - hapukoorekastmes hautatud kana köögiviljaroogaga;
  • Õhtusöök koosneb jõekaladest.

Reede:

  • hommikusöögiks - suhkruvaba kodujuust;
  • lõunasöögiks - roheline tatar lihaga;
  • õhtul - küpsetatud liha köögiviljadega.

Laupäev:

  • hommikusöök - jogurtiga riietatud avokaado salat;
  • lõunasöögiks - kanakotletid köögiviljade lisandiga;
  • õhtusöögiks - hautised ja maitsetaimed.

pühapäev:

  • hommikusöök - keedetud munad ja rasvane kodujuust;
  • lõunasöögiks - hautatud vasikaliha seentega;
  • õhtul - kanarind värskete köögiviljadega.

Pärastlõunase vahepala jaoks võite süüa pähkleid, avokaadosid, marju, juustu, juua mineraalvett.

Retseptid keto dieedi menüüst

Keto menüüs on kõige tavalisem ja lihtsam roog munapuder ning peekon või juust hommikusöögiks. Lõunasöögiks võite süüa osa mis tahes lihast koos ürtide, roheliste ubadega. Kala võib õhtusöögiks süüa mis tahes kujul koos köögiviljadega. Vahepalaks võite süüa peotäie pähkleid. Portsjonid võivad olla nii suured kui ka väikesed, kui keha on küllastunud.

Siin on mõned lihtsad ja täielikud toidud, mis ei vaja täiendavaid suupisteid.

keto dieedi retseptid

Kalasalat:mis tahes rasvane kala hautatakse või keedetakse, lõigatakse tükkideks, lisatakse: munad, marineeritud kurgid, sibulad, majonees või 20% hapukoort, võite lisada paarsalativarred.

Peekoniga kana, seentega hapukoores hautatud:peekoniribad praaditakse oliivi- või päevalilleõlis, eemaldatakse küpsetamise ajal pannilt ja nende kohale pannakse kanatükidpaar minutit kuldpruuniks praetud rinnad, lisage: vesi, hakitud sibul, seened, praetud peekon, hapukoor, vürtsid ja kõik hautatakse veel paar minutit.

Kohupiimasalat:värske kurk, sibul ja hiina kapsas peeneks hakitud, lisatud soola ja maitseaineid, lasta 10 minutit istuda, nii et köögiviljad annavad mahla ja lisada rasvast kohupiima, valada ülemajoneesiga segatud hapukoor.

Keto dieedil on palju retsepte, igaüks saab valida lubatud toodete seast endale parima variandi.

See dieet võib olla maitsev ja mitmekesine.

Keto dieedist loobumine

Pärast kursuse läbimist on vaja järk-järgult vähendada tarbitud rasva hulka, et tervist mitte kahjustada ja keto dieedist kasulikuks väljuda. Ainevahetuse säilitamiseks ja keha stressiseisundi vältimiseks peate järk-järgult suurendama süsivesikute ja valkude tarbimist väikeste portsjonitena.

Koos rasvadega väheneb ka kalorite tarbimine. Köögiviljad, teraviljad lisatakse dieeti järk-järgult, vältides suhkru- ja jahutooteid. Dieedist väljumise esimestel päevadel peaks süsivesikute päevane tarbimine olema vahemikus 70 kuni 100 grammi, soovitav on jätta valgu tarbimine samale tasemele.

Jooge vedeliku säilitamiseks palju vett.

Toitumisspetsialistide arvamused keto dieedi kohta

toitumisspetsialisti arvamused keto dieedi kohta

Toitumisspetsialistid peavad ketogeenset dieeti universaalseks mitte ainult kehakaalu langetamiseks ja kaalulangetamiseks, vaid soovitavad seda ka tervise parandamiseks. Dieediretseptide nõuetekohase ja range järgimise korral peaks dieet sisaldama: 80% rasva, 10% valku ja 10% süsivesikuid.

Dietoloogid on kirjutanud üle 30 teadusartikli ja paljude aastate vältel tehtud uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet kiirendab oluliselt insuliini, hormooni, mis soodustab nahaaluse rasva akumuleerumist, vähenemist veres. Dieet parandab söögiisu kontrolli all, dieet pärsib nälga tekitava hormooni soojendamise tootmist. Lihasmass jääb samaks, nahaaluse rasva hulk väheneb.

Teaduslikud uuringud on näidanud, et teatud kardiovaskulaarsete haiguste raviks on ketogeenne dieet mitte ravim.

Hea toitumise söömine pole mitte ainult kaalu langetamise võti, vaid avaldab soodsat mõju ka seedetrakti, südame, maksa ja neerude toimimisele.

Tasakaalustatud toit, mis sisaldab pikka aega rasvarikkaid ja mõõdukalt valke ning süsivesikuid, toetab tervislikke eluviise, pikendab noorpõlve, aitab säilitada head füüsilist vormi. Arstid soovitavad rohkem kõndida värskes õhus, magada terve öö ja seal on ainult looduslikud tooted.